Welke voedingsstoffen hebben een positief effect kinderen hun hersenen?
We willen allemaal heel graag dat ons kindje optimaal groeit en ontwikkeld en dan zowel fysiek, emotioneel en mentaal. De hersenen groeien bij kinderen het hardst.
Wist je dat bij een pasgeboren baby het hersenvolume al 70% is van het volwassen brein? En op tweejarige leeftijd zelfs 80%? Deze periode wordt gezien als een extreem gevoelige periode voor de hersenontwikkeling van je kind. op 6jarige leeftijd en in de puberteit komt er nog eens een sensitieve periode voor de hersenen. Wist je dat de hersenen maar tegen 22- 25 jarige leeftijd volgroeid zijn?
heeft voeding een effect?
We weten allemaal dat goed ontbijt nodig is om energie te krijgen. Maar door specifieke voedingsstoffen in deze en andere maaltijden op te nemen, denken sommige onderzoekers dat we verder kunnen gaan en hun concentratie, hersenontwikkeling kunnen verbeteren. 'Gedrag en schoolprestaties worden aanzienlijk beïnvloed door de kwantiteit en kwaliteit van de voeding die we kinderen tijdens de schoolperiode geven', zegt kinderarts dr. Alan Greene, auteur van Raising Baby Green (Jossey-Bass).
'De hersenen worden hoofdzakelijk gemaakt van het voedsel dat we eten', zegt Patrick Holford, directeur van de Food for the Brain Foundation en Brain Bio Centre in Londen en auteur van Optimum Nutrition for Your Child's Mind (Piatkus). 'Je kunt echt veranderen hoe je kind denkt, voelt en zich gedraagt door te veranderen wat er in zijn of haar mond gaat.'
Dus willen we echt wel de juiste voeding aan ons kind geven om die hersenontwikkeling optimaal te laten gaan! Maar ook tijdens de zwangerschap moeten we de juiste voedingsstoffen binnekrijgen zodat je baby’s hersenen goed ontwikkelen!
Welke voedingsmiddelen zijn hier dan optimaal in?
Ik denk dat we hier allemaal erover eens zijn dat gezonde natuurlijke voeding het beste is voor ons kind. Dat we bewerkte voeding en suiker best links laten liggen bij onze kinderen ( en ook voor onzelf) spreekt een beetje voor zicht, maar is niet altijd makkelijk in onze westerse maatschappij!
Maar welke voedingsmiddelen helpen dan specifiek om de hersenen te optimaliseren en goed te ondersteunen?
omega 3
Onze hersenen bestaan grotendeels uit vet, dus hebben ze ook goeie vetten nodig. Je hebt de plantaardige vorm ALA (alfa-linoleenzuur) zorgt voor het instandhouden van de cholesterolgehalte in het bloed, DHA (Docosahexaeenzuur) die een bouwsteen is voor het gezichtsvermogen en voor de normale hersenontwikkeling en je het het EPA (eicosapentaeenzuur) die reguleert de stemming en de geestelijke gezondheid.
In welke voedingsmiddelen zijn een goeie bron van gezonde vetten?
Vette vissoorten als wilde zalm, makreel, sardines,
chiazaad, lijnzaad, lijnzaadolie
avocado’s, walnoten,
Het binnenkrijgen van DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
ALA zorgt voor de omzetting naar DHA en EPA. Maar dat is jammer genoeg niet genoeg! Eet je plantaardig raad ik zeker aan om genoeg DHA binnen te krijgen!
We kunnen deze niet in ons lichaam aanmaken; we moeten ze uit voedsel of andere bronnen halen. Merk je dat jouw kindje bovenstaande voedingsmiddelen moeilijker eet? Dan raad ik zeker een omega 3 supplement aan!
choline
Het bevordert het geheugen van je kind. Het helpt ook herinneringen te verwerken en op te slaan en hen betere beslissingen te maken;;
In welke voedingsmiddelen zit er choline?
Eieren, tarwekiemen, pinda’s, bietjes, spruitjes, spinazie, koolsoorten, zalm, shiitake-paddenstoelen, rundvlees, kip, kalkoen, bloemkool en broccoli
eiwitten
Eiwitten zijn een bouwsteen voor het lichaam en voor de hersenen. Eiwitten spelen een rol bij de hormonen (thyroxine, insuline en melatonine), als transportmiddel, als katalysator en als bouwstof in botten of spieren, van rode bloedcellen, immuuncellen. Super belangrijk ook voor onze hersenen dus!
Je hebt plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. De dierlijke eiwitten vind je o. a. in vlees, vis, zuivel & eieren. De plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, noten, zaden & pitten & granen. De combinatie van die 3 groepen is zeer belangrijk om de juiste combinatie van eiwitten binnen te krijgen dan!
Ijzer
Wist je dat ijzer het meest voorkomende voedingstekort is in de wereld? En niet alleen voor vegetarische of veganistische mensen, maar ook voor vleeseters.
Je hebt heem ijzer en non- heemijzer. Heemijzer vind je terug in dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige voedingsmiddelen. De plantaardige variant wordt veel moeilijker opgenomen dan de dierlijke variant.
Daarnaast zijn er nog andere factoren die bepalen hoeveel procent van het (non-)heemijzer je opneemt in je bloed. Zo zorgt vitamine C er bijvoorbeeld voor dat je non-heemijzer beter opneemt. En als je net als wij iedere dag veel groente en fruit eet heb je al wat vitamine C in. Maar jammer genoeg door bodemuitputting zit er niet meer genoeg vitamine C in onze bodem die meegaat met onze groenten & fruit. Ik raad dus aan om een natuurlijke vitamine c te nemen als supplement!
In welke voedingsmiddelen zit er ijzer? Broccoli, boerenkool, spinazie, linzen, witte bonen, tofu, pinda’s, kidneybonen, spliterwten, zwarte bonen, soja(producten), bruine bonen, cashew, lijnzaad, havermout, …
ijzer is heel belangrijk voor de opbouw van de hersenstructuur. Een tekort kan echt een groot invloed hebben op de cognitieve prestaties van een kind.
Magnesium
Magnesium, de alleskunner onder de mineralen, speelt een cruciale rol in tal van lichaamsprocessen, waaronder de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat magnesium een rol kan spelen bij neurologische aandoeningen zoals ADHD en autisme, die met name bij kinderen uitdagingen met zich meebrengen
Magnesium is wel bij meer dan 300 lichaamsprocessen betrokken. Het is heel belangrijk voor de hersenontwikkeling, geheugen en leerprestaties. Het speelt o.a. een belangrijke rol bij de neurotransmitters Glutamaat en Gaba.
In welke voedingsmiddelen vind je allemaal magnesium?
Groene groenten, cacao, noten , peulvruchten, bananen, avocado’s, volkoren granen, schelpdieren, …
Weetje: als je magnesium in je bloed laat nakijken geeft dit een verkeerd beeld! Want maar 10% van de hoeveelheid magnesium zit in je bloed. De rest zit o.a. in je botten, spieren,
Vezels
Hoe gezonder onze darmen hoe gezonder onze hersenen. Vezels zijn belangrijk voor een goed functionerende darm. De darmbacteriën hebben vezels nodig om hen te voeden.
Waar zitten goeie vezels in dan?
Zilvervliesrijst, groenten, fruit (en dan zeker in de schil!), peulvruchten, noten, …
Dat was een hele boterham aan extra informatie. Heb je hier nog veel meer vragen rond stuur mij gerust een berichtje?
In mijn kleine buikjes traject krijg je van mij een maandmenu met recepten op maat. Die zorgen ook dat je kindje de juiste voedingsstoffen binnen krijgt om optimaal te kunnen ontwikkelen. Ik hou dus ook zeker rekening met de juiste voedingsstoffen om de hersenen te voeden!
Bronnen
Boek: Anders denken over Magnesium - Dr. Mousain-Bossc
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH.
Nutrients. 2020;12(8):2333. Published 2020 Aug 4. doi:10.3390/nu12082333
McCann S, Perapoch Amadó M, Moore SE.
The role of iron in brain development: a systematic review
Nutrients. 2020 Jul 5;12(7):2001.